10 типичных ошибок во время тренировок

Каждый хочет тренироваться эффективно. В том, что касается занятий спортом, нет мелочей, даже незначительные на первый взгляд, изменения способны улучшить или ухудшить результативность, помочь быстрее сжигать жир или наращивать мышечную массу. Знание ошибок, совершаемых во время тренировок, подскажет, как правильно тренироваться для получения лучшего результата.

1. Использование исключительно статических тренажеров

Безусловно, силовые тренировки развивают выносливость, помогают увеличить мышечную массу, ускоряют метаболизм, позволяя сжигать жир даже в состоянии покоя. Это естественный способ стабилизировать давление, уровень сахара, избавиться от висцерального жира, повысить плотность костной ткани, облегчить симптомы фибромиалгии.Как правильно тренироваться: ошибки во время тренировок

В то же время, статические тренажеры ограничивают плоскость движения, позволяют работать только с определенной группой мышц. Конечно, если цель – нарастить мышечную массу, или сфокусироваться на определенной группе мышц необходимо при прохождении реабилитации, такие приспособления незаменимы. Но для развития специальных навыков нужно добавить и другие виды нагрузок, например, свободные веса или упражнения с собственным весом.

Занятия с использованием свободного веса улучшают координацию между различными группами мышц, за счет большей нагрузки позволяют прокачивать разные участки эффективнее. Например, вовсе не одно и то же – заниматься на тренажере для ног или выполнять присед-прыжок (ещё и с дополнительной нагрузкой).

2. Неумение подобрать время для разных видов нагрузки

В зависимости от желаемых целей, тренировки можно оптимизировать, занимаясь в наиболее благоприятные часы.

Например, для потери веса полезны вечерние прогулки (пробежки). Они помогают уменьшить тягу к нездоровой пище, со временем заставляют перестроиться на более плотный завтрак (с одновременным отказом от насыщенной трапезы в вечернее время).

С другой стороны, занимаясь утром (на голодный желудок), можно сжечь больше жира. Идеальна утренняя тренировка и для нормализации сна. Она позволяет настроить циркадные ритмы, снижает стресс и тревожность.

Для повышения мышечной силы и наращивания массы полезны вечерние тренировки. Тренироваться вечером лучше и тем, кто занимается плаванием, ездой на велосипеде. Мышцы и суставы более разогреты, а значит, уменьшается риск травм.

3. Недостаточное внимание мелким мышцам

Все восторги и внимание обычно достаются тем мышцам, которые на виду: бицепсам, трицепсам, квадрицепсам. Но необходимо развивать весь комплекс мышц, не игнорируя мышцы стабилизаторы. Именно они позволяют удерживать равновесие, влияют на способность правильно выполнить то или иное упражнение, осилить определенный вес. Если их игнорировать, ухудшается осанка, появляются болевые ощущения, воспаления, возможны травмы.

Способствуют развитию этой группы мышц занятия с использованием полос сопротивления, эластичных лент, петлей TRX. Важно двигаться в разных плоскостях, менять положение тела, использовать собственный вес для выполнения упражнений.

Необходимо прорабатывать вращательную манжету плеча, мышцы спины (поддерживающие тело в вертикальном положении), ягодичные, передние большеберцовые и косые мышцы.

4. Неправильное восстановление

Для восстановления после тренировки мало уделить пару минут растяжке и пять-десять – гигиеническим процедурам. С возрастом игнорирование этой важной составляющей тренировочного процесса будет наказывать не только болью в мышцах, но и травмами.

Все органы, мышцы, нервы, суставы, артерии плотно окутаны специальной оболочкой – фасцией. Она объединяет все части организма, поэтому на возникшие проблемы в какой-то одной области, тут же откликаются остальные.

Работа мышц провоцирует микроспазмы, которые вызывают образование «спаек» в мягких тканях, возникают болевые ощущения. Если этот сигнал проигнорировать, боль станет хронической, получившая нагрузку (но не прошедшая восстановление) область травмируется.

Уберечь от травм может миофасциальный релиз (в том числе, с использованием роллера или поролонового валика). Эта техника позволяет разрушить возникшие «спайки», восстановить эластичность мышц, снять напряжение.

Помогает восстановлению и использование фоам роллера. Приспособление позволяет расслабить мышцы и произвести самомассаж. Процедура улучшает даже состояние нервной системы, снижая уровень кортизола и снимая эмоциональный стресс.

Выполняя упражнения с роллером, важно сохранять правильную осанку. Для создания большего давления на определенные участки тела можно использовать собственный вес. Среди противопоказаний к использованию фоам роллера – беременность, гипертония, сердечная и почечная недостаточность, поражения кожи, зоб, онкологические заболевания.

Помните, что каждую тренировку необходимо завершать заминкой и полноценной растяжкой на все группы мышц.

5. Работа через силу

Если статус новичка давно позади, а энтузиазма не прибавляется, с каждым днем все труднее посещать тренировки, возможно, стоит переключиться на другой вид нагрузок. Трудности – это нормально, но занятия спортом должны приносить удовольствие, а не быть в тягость.Как правильно тренироваться: ошибки во время тренировок

И ещё – не нужно ставить рекорды. Например, стремиться каждый раз показывать максимальное время, занимаясь бегом (конечно, если это не тренировка перед участием в марафоне). Лучше выполнить упражнение правильно, чем поспешить и навредить своему здоровью.

6. Излишняя нагрузка на суставы

Любите бегать вдоль оживленной трассы? Легкие не поблагодарят за такую нагрузку. То же касается и покрытия – бегать по неровной поверхности (грунту, парковым дорожкам) гораздо полезнее, чем по асфальту (и тем более, бетону). Не экономьте на обуви, приобретайте соответствующую выбранному виду спорта экипировку.

К суставам нужно относиться бережно и трезво анализировать, подходит ли определенный вид нагрузки для вашего уровня подготовки. Например, столь популярная сейчас зумба – одна из самых травматичных фитнес-программ: до 30% посещающих занятия получают различные повреждения, в половине случаев страдает коленный сустав.

Занимаясь в зале, предпочтительнее, чтобы полы были из натуральной пробки или линолеума (не винила), такое покрытие обеспечивает необходимую амортизацию.

Также в наличии должна быть хорошая система вентиляции, в проветренном помещении и заниматься приятнее, к тому же, хороший воздухообмен убережет от вдыхания токсичных паров.

Сохранить

Сохранить

7. Время отдыха не соответствует нагрузке

Продолжительность пауз между сетами – величина, зависящая от преследуемых целей в фитнесе.

Если задача — развить выносливость, период покоя между подходами должен быть непродолжительным, до 90 секунд. Такая пауза позволяет поддерживать достаточно высокий сердечный ритм, оптимизировать сжигание жира.

Если цель – нарастить мышцы, период отдыха сокращается до 60 секунд, это способствует выработке гормона роста и тестостерона. Хотя могут быть целесообразными и более длительные перерывы, в зависимости от поднимаемого веса.

При фокусировке на развитии силы, работе с максимальным весом, требуется больше времени для восстановления (после каждого сета – 3-5 минут).

8. Перетренированность

Отсутствие отдыха между тренировками чревато травмами, негативными изменениям в обмене веществ, плохим настроением и эмоциональным выгоранием.

Признаки перетренированности:

• нарушение сердечного ритма;

• боли в суставах;

• проблемы со сном;

• капризность, беспокойство, депрессия;

• хроническая усталость, истощение;

• возросшее чувство жажды;

• проблемы с пищеварением;

• сбои менструального цикла.

Если к слишком частым занятиям добавляется отсутствие сна и несбалансированное питание – повышается уровень кортизола, организм переключается в режим сохранения жира, что неминуемо приводит к увеличению веса.

Необходимо давать возможность организму отдыхать, сделав перерыв между тренировками более продолжительным. Если состояние не улучшается, возможно, стоит на время выбрать менее интенсивный вид нагрузки (переключиться на йогу, пилатес).

9. Занятия на голодный желудок

Если утром отсутствие еды перед тренировкой помогает сжигать жир, то прийти на вечернее занятие голодным – не лучшее решение, может просто не хватить энергии для полноценного занятия.

В этом вопросе ориентироваться следует на свой организм: кому-то, действительно, легче тренироваться налегке, а кто-то будет чувствовать дискомфорт. Все же легкий перекус перед занятием не повредит, главное, использовать для этого полезные продукты.

10. Неправильное выполнение упражнений на растяжку

Самые распространенные ошибки:

• при растяжке ног (сидя на полу), потягиваясь в направлении пальцев выпрямленной ноги, вторую согнуть в колене (с отведением в сторону). Задача ясна – разработка подколенных сухожилий, но крестообразная связка согнутой ноги (как и суставный хрящ) в опасности;

• то же упражнение, но при обоих согнутых коленях: откидывание корпуса назад также угрожает травмой коленных суставов и связок. Безопасный вариант – выполнять растяжку, перевернувшись на живот и подтягивать стопы к ягодицам (можно ступни фиксировать руками);

• «поза плуга» – при неумелом выполнении страдает шейный отдел.

Чтобы упражнения приносили пользу, важно не только заставить себя заниматься, но и знать, как правильно тренироваться, учитывая все факторы, влияющие и на состояние здоровья, и на эффективность.

Выполняйте упражнения правильно, помните о необходимости восстановления, и спортивные результаты будут только радовать.

 

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Проверка комментариев включена. Прежде чем Ваши комментарии будут опубликованы пройдет какое-то время.