Как бороться с сезонной депрессией и хандрой

Сезонная депрессия

 

Сохранить

Если осенним утром человек просыпается с мыслью о начавшейся черной полосе в жизни, если ничего не радует, и не покидает чувство полной безнадежности, тоски и тревоги, и это несмотря на то, что в жизни вроде бы все хорошо то, скорее всего это сезонная депрессия.

Что это — английский сплин или русская хандра

Специалисты утверждают, что хандре подвержены 20% населения развитых стран. Депрессия – это один из наиболее распространенных современных недугов, от которого страдают миллионы людей. Сезонная депрессия — это расстройство настроения, которое происходит каждый год (не менее трех лет подряд) в одно и то же время (сезон).

Психологи говорят о двух типах расстройств: зимнем и летнем. Под первым типом подразумевается зимняя депрессия, но многие называют её осенней, так как начинается она с середины сентября и заканчивается в апреле. Летний вид менее распространен и досконально не изучен.

Симптомы осенней хандры

Нередко бывает, что у людей набравших определенный темп в работе, в жизни, у которых, казалось бы, всё складывается так, как надо, неожиданно внутренние часы начинают замедляться. И независимо от благоприятных внешних обстоятельств настроение начинает падать. Это первый признак, что наступила осенняя депрессия, симптомы которой на деле гораздо разнообразнее:

  • состояние подавленности, не проходящие более двух недель;
  • занятия, которые раньше приносили удовольствие, перестали интересовать;
  • любая работа быстро утомляет, энергии не хватает ни на что;
  • прошлое и будущее видится в черном цвете;
  • преследует необъяснимое чувство вины, тревожности;
  • сложности с концентрацией внимания;
  • мысли о смерти и никчемности существования;
  • стремление к одиночеству;
  • нарушение сна, сопровождающееся сонливостью днём;
  • слабость, вялость и неприятные ощущения в теле;
  • ухудшение памяти и внимания;
  • сложности с принятием быстрых решений;
  • нестабильный аппетит, чаще повышенный и приводящий к набору веса.

Чаще всего, симптомы проявляются в первой половине дня, постепенно затухая к вечеру.

Почему возникает сезонное аффективное расстройство

По данным ВОЗ в России перенесли депрессию 4/5 населения. Медики говорят о депрессии как об эпидемии 21 века. Существует несколько версий возникновения сезонного депрессивного состояния:

  1. Теория циркадных ритмов. Основной причиной специалисты называют нехватку солнечного света. Когда его мало, в головном мозгу увеличивается выработка особого вещества – мелатонина. Этот гормон управляет циркадными ритмами (биологическими часами) и вырабатывается организмом только в темноте. Его называют гормоном сна или темноты. Именно он решает, когда нам спать, а когда бодрствовать. Его нормальный уровень обеспечивает человеку крепкий сон, но в больших количествах этот гормон угнетает работу мозга.
  2. Гипотеза о сератонине. Гормон сератонин — вещество, регулирующее настроение и самочувствие. В осенне-зимний период по данным исследований уровень сератонина ниже, чем летом. Отсюда плохое настроение, раздражительность. Уязвимой становится и иммунная система, поэтому в период сезонной депрессии так легко простудиться. Нехватка сератонина способна вызвать дефицит мелатонина, поэтому зимняя депрессия часто сопровождается бессонницей.

У одних людей нарушаются только циркадные ритмы, и это проявляется нарушением сна. У других наступает сбой в обмене сератонина и это сопровождается нарушением настроения, психическими расстройствами. У третьих это всё сочетается и проявляется как сезонная депрессия.

Как бороться с хандрой

Психологи утверждают, что расстройство настроения осенью – это механизм защитной реакции на изменение внешних событий:

  • дни стали короче;
  • температура воздуха снизилась.

Организм перестраивается и в целом ощущение тоски — это нормальное состояние. Но некоторые люди переживают это тяжело и даже катастрофично, они уже летом боятся приближения осени. В таком случае необходима квалифицированная помощь.

В лечении депрессии широко практикуют назначение антидепрессантов, сеансы психотерапии, различные процедуры светотерапии. Но в медицинском подходе есть трудности и ограничения:

  • побочные эффекты антидепрессантов;
  • задержанный терапевтический эффект от приема антидепрессантов — не ранее 3-4 недель;
  • нет уверенности в 100% эффективности и в том, что случай не повториться;
  • у 25% людей лечение вообще не приводит к результатам;
  • проблема комплаенса — не все пациенты добровольно следуют рекомендациям врача.

Но и не каждый решается пойти на прием к специалисту, а самостоятельно ищет ответы на вопрос как избавиться от хандры.

Ответы просты и действенны:

  • соблюдать режим дня;
  • полноценно питаться;
  • заниматься физкультурой.

Ритм, в котором живёт человек, является важным фактором в борьбе с сезонной депрессией. Огромное заблуждение людей в том, что встав в 10 утра в субботу в отличие от ранних подъемов с понедельника по пятницу, помогаешь своему здоровью. В этом случае организм подвергается двойному гормональному стрессу: в субботу, когда человек встает позже, и в понедельник, когда ему приходиться вставать раньше. Одна из ситуаций, связанная с сезонной депрессией заключается в том, что человек с 6 до 8 утра недопросыпается. Нормальное физиологическое состояние — когда в 6 утра человек чувствует себя проснувшимся. Вот почему большинство лечебных мероприятий, связанных со светом проводятся в период с 6 до 8 утра. Выход прост – чтобы не нарушать ритм нужно ложиться раньше спать.

Психотерапевты советуют, как можно чаще выходить на улицу и гулять в светлое время суток. Полчаса в день на свежем воздухе поможет избавиться от плохого настроения.

В период осенней хандры следует употреблять все продукты, в которых есть природный «наркотик» триптофан. Эта аминокислота содержится в бананах, индейке, белке яйца, старых сырах, морепродуктах, орехах. Но это не панацея того, как избавиться от хандры. Нужны более долгосрочные меры. Одними из которых являются физические упражнения.

Но если качество жизни не устраивает, сезонная хандра только усугубляется — это хороший повод обратиться к психиатру.

 

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Проверка комментариев включена. Прежде чем Ваши комментарии будут опубликованы пройдет какое-то время.