Как избавиться от бессонницы ночью без лекарств

Как избавиться от бессонницы ночью

Сон необходим организму для перезарядки. Пытаясь справиться с ворохом обязанностей, многие люди жертвуют сном, выделяя на отдых всего 5 (или и того меньше) часов в сутки.
Те же, кто страдает бессонницей, и вовсе с ужасом думают о предстоящем отходе ко сну. Вместо восполнения энергии ночной «отдых» приносит только разочарование и стресс.
По своему воздействию на организм дефицит сна схож с опьянением: человек становится разбалансированным, снижается концентрация, не удается выполнять операции, требующие точности. Именно поэтому людей, страдающих этим недугом очень волнует вопрос о том, как избавиться от бессонницы ночью.

Нормальной считается продолжительность сна от семи до восьми часов. Экспериментальным путем было выявлено, что сокращение периода сна с 7,5 до 6,5 часов в сутки провоцирует активность генов, вызывающих воспалительные процессы в организме, повышает иммунную возбудимость, риск диабета, усиливает стресс и даже провоцирует рост массы тела.

Недостаточный сон увеличивает риск заболеваний сердца, онкологических болезней, мозг прекращает производство нейронов, в гиппокампе создается все меньше новых клеток, процессы старения ускоряются, возрастает риск преждевременной смерти.

Следуя нижеследующим рекомендациям можно нормализовать сон и предотвратить развитие заболеваний, вызванных его недостатком.

Содержание статьи

1. Как избавиться от бессонницы: Солнечный свет

На первый взгляд, странный совет для желающего уснуть. Но он касается утреннего ритуала: прочь шторы, наполните комнату солнечным светом. Он сигнализирует организму, что пора прекратить выработку мелатонина, время просыпаться.
Утром солнечные лучи просто необходимы (в пасмурную погоду можно включить яркий свет теплого желтого оттенка).

2. Как избавиться от бессонницы: Наведите порядок в спальне

В этом помещении должен быть минимум вещей: никаких сувениров, собирающих пыль, нагромождений вещей в углах. Лишнее стоит убрать из тумбочек и туалетного столика.

Уборка проводится не только с целью наведения чистоты, это психологический трюк, направленный на то, чтобы вместе со спальней разгрузить голову. В просторном помещении легче расслабиться, нет отвлекающих или раздражающих факторов.

3. Как избавиться от бессонницы: Физическая нагрузка

Легкие упражнения улучшают сон. Для вечерней тренировки лучше выбрать упражнения в спокойном темпе, обязательно нужно выполнить растяжку. Можно отдать предпочтение пилатесу или йоге.

4. Как избавиться от бессонницы Послеобеденная прогулка

Это не только дополнительная физическая активность (а значит, защита от ожирения), прогулка позволяет получить порцию солнечного света.
Чередуя периоды пребывания в помещения и на улице, на свету, можно наладить работу шишковидной железы, отвечающей за выработку мелатонина.
Если человек весь день пребывает в закрытом помещении (ещё хуже – полумраке), организм не понимает разницу между днем и ночью, и не сможет оптимизировать производство мелатонина.

Часовая прогулка при солнечном свете не только даст возможность восполнить запасы витамина D, но и поможет наладить циркадный ритм, что благоприятно отразится на качестве сна.

5. Как избавиться от бессонницы: Откажитесь от кофеина в вечернее время

Последний за день глоток кофе (или любого напитка, содержащего кофеин, например, колы) лучше сделать до 15-00.

Кофеин остается в организме несколько часов, блокируя выработку мозгом аденозина – без этого нуклеозида организму уснуть не удастся.

6. Как избавиться от бессонницы: Немного поспите днем

Человек биологически запрограммирован на то, чтобы вздремнуть в середине дня. Когда такой возможности нет, приступ сонливости с титаническими усилиями преодолевается (нередко с использованием таких тоников, как кофе или энергетические напитки), организм испытывает стресс. Человек не только работает не в полную силу, но потом и ночью не может нормально спать.

Идеальная продолжительность кратковременного сна – 20 минут. Если позволить себе расслабиться на более длительный период, сон вместо освежающего эффекта окажет противоположный – появится ощущение разбитости и вялости.

 

Сохранить

7. Как избавиться от бессонницы: Найдите 15 минут для расслабления

Для того чтобы подготовить организм ко сну, нужно дать ему возможность перейти из одного состояния в другое, от бодрости к расслабленности.
Уделите 15 минут тому, что приносит удовольствие, позволяет отвлечься и, в то же время, не тонизирует, а наоборот, успокаивает: послушайте музыку, почитайте книгу, медитируйте. Задача – не только расслабить тело, но и отпустить мысли, настроиться на режим сна.

8. Как избавиться от бессонницы: Легкий ужин

Тяжелая пища, съеденная незадолго до отхода ко сну, аукнется не только агрессивными сновидениями, нарушающими сон, но, возможно, вообще не даст уснуть. И даже легкая трапеза незадолго до сна может стать причиной бессонницы – организм будет бодрствовать, усиленно перерабатывать поступившую пищу и наполняться энергией.
Поэтому выбирайте не только легкоусвояемые продукты для ужина, но и садитесь за стол в вечернее время не позже, чем за 3 часа до планируемого отхода ко сну.

9. Как избавиться от бессонницы: Понизьте интенсивность освещения

Минимум за час до сна выключите яркий свет, откажитесь от работы с электронными устройствами. Как правило, секреция мелатонина начинается в промежутке с 9 до 10 часов вечера. Если в этот период глаза устремлены на экран компьютера, телевизора, телефона, или подвергаются воздействию других источников яркого света, процесс выработки гормона сна может быть нарушен.
Используйте лампочки невысокой мощности, дающие мягкий свет желтого оттенка. На смартфон или компьютер можно установить специальную программу для работы в ночное время, регулирующую цветовую температуру (если нет сил отказаться от работы с гаджетом).
Можно приобрести специальные янтарные очки, блокирующие синий цвет (свойственный электронным устройствам). С ними можно не зависеть от специальных программ и не беспокоиться о специальном освещении.

10. Как избавиться от бессонницы: Уберите шум

В вечернее время шум громче звучания голосов при обычном разговоре стимулирует нервную систему и заставляет её просыпаться. Если есть привычка расслабляться с помощью музыки, уменьшите громкость.
Когда мешают спать звуки, доносящиеся с улицы и нет возможности их нейтрализовать, можно создать вокруг себя «белый шум». Например, включить негромко работающий вентилятор, запись морского прибоя или других расслабляющих природных звуков.

11. Как избавиться от бессонницы: Примите теплую ванну

Терморегуляция имеет очень тесную связь с циклами сна. Когда человек уснул, температура тела постепенно снижается, достигая минимума через четыре часа.
Теплая ванна провоцирует перепад температуры: вначале тело пребывает в теплой воде, а затем попадает в более прохладную среду. Это дает возможность организму получить сигнал о переходе от бодрствования к покою. Главное, устраивать купание не позже, чем за 90-120 минут до отхода ко сну.

12. Как избавиться от бессонницы: Отрегулируйте температуру в спальне

Оптимальный температурный промежуток для сна – от 18 до 25 градусов. При более низкой или более высокой температуре, организм будет мерзнуть или перегреваться.
Идеальной температурой воздуха для спальни считается 18 градусов (по Цельсию).

13. Как избавиться от бессонницы: Ромашковый чай

Листья растения, заваренные кипятком, обладают свойствами успокоительного. Дополнить чашку теплого ромашкового чая можно ложечкой меда, это усилит расслабляющий эффект и поможет уснуть.

14. Как избавиться от бессонницы: Соблюдайте ритуал

Хорошо, когда каждый вечер перед отходом ко сну соблюдается определенный порядок действий. Это даст мозгу возможность переключиться, поможет понять организму, что период активной работы окончен.
Чистка зубов, другие гигиенические мероприятия, медитация, чтение пары страниц любимого романа – все должно настраивать на спокойный лад и подводить к мысли, что пора спать.

15. Как избавиться от бессонницы: Спите в полной темноте

Спальня должна погрузиться в темноту – купите плотные шторы (особенно, если на улице видны окна соседних домов или фонари светят прямо в глаза), позаботьтесь об отсутствии в спальне светящихся «маячков» приборов, пребывающих в дежурном режиме (это ещё и экономия электроэнергии, пусть и небольшая).
Малейшее проникновение света в спальню может нарушить выработку мелатонина и сбить циркадный ритм. В крайнем случае, используйте маску для сна.

Предпринимая эти шаги ежедневно, можно избавиться от бессонницы без лекарств, а также существенно улучшить качество сна и просыпаться каждое утро отдохнувшим и полным сил.

 

 

Сохранить

Сохранить

Обсуждение

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Проверка комментариев включена. Прежде чем Ваши комментарии будут опубликованы пройдет какое-то время.