Продукты повышающие серотонин в организме

Как повысить серотонин в организме

Одним из гормонов, непосредственно влияющих на наше настроение, является серотонин. Когда уровень нейромедиатора в норме, человек позитивен, легко справляется со стрессом, не имеет проблем со сном. Его дефицит – среди главных причин развития депрессии. Поэтому не удивительно, что многих людей волнует вопрос, как повысить серотонин в организме.
Гормон производится из аминопропионовой кислоты (более привычное её название — триптофан).
Триптофан способствует высвобождению серотонина, помогает ему преодолеть гематоэнцефалический барьер и распространиться по нервной системе.
Ещё одним гормоном, влияющим на настроение, является кортизол. Это гормон стресса, способствующий аккумуляции запасов энергии. Но, в то же время, он препятствует производству серотонина.

Таким образом, для поддержания оптимального уровня серотонина, необходимо сосредоточиться на поисках продуктов, содержащих триптофан, а также тех, которые помогут снизить уровень кортизола.

Кандидатами на включение в рацион должны стать такие продукты:

1. Батат
Помимо того, что он вкусен, является отличным источником сложных углеводов. Батат может похвастаться низким гликемическим индексом, благодаря чему корнеплод не вызывает резких перепадов уровня глюкозы, а значит, и смен настроения от эйфории до апатии.

Как повысить серотонин в организме
Высвобождение серотонина происходит медленно, к тому же, батат обладает сладким вкусом и может заменить вредные сладости. Например, приготовив запеченный картофель, получаем блюдо, которое не только отлично насытит, но и зарядит хорошим настроением надолго.

2. Овес
В овсяной крупе много триптофана и белка, аминокислот и клетчатки. Для того чтобы польза для организма была максимальной, выбирайте цельнозерновую крупу.

Как повысить серотонин в организме
Можно использовать и овсяную муку (для приготовления выпечки и панировки). А овсяные хлопья (с ягодами или более интересным дополнением – семенами чиа) станут лучшим вариантом завтрака и решат вопрос, как повысить уровень серотонина в организме.

3. Ягоды
Причина, по которой ягоды должны войти в меню антистрессовой диеты – наличие антиоксидантов.

Как повысить серотонин в организме

К тому же, в них много волокон, замедляющих процесс усваивания пищи, а значит, глюкоза в кровь будет поступать маленькими порциями на протяжении длительного времени, что поможет оставаться не только бодрым, но и уравновешенным.

4. Мака
Необычный компонент меню для поднятия настроения родом из Перу. Интересно, что мака относится к крестоцветным, но в пищу используется не листва растения, а клубни.

Как повысить серотонин в организме
Мака нормализует выработку гормонов надпочечниками и также содержит триптофан.
Растение является адаптогеном, то есть способно подстраиваться под состояние организма. Когда человек пребывает в стрессе, мака снижает уровень кортизола, что помогает успокоиться. Но, в то же время, не возникает сонливости или усталости.
Мака полезна тем, кто хочет повысить либидо, продукт восстанавливает баланс тестостерона и эстрогена как в мужском, так и женском организме.
Благодаря карамельному вкусу может заменить сладости. Но для пищеварения мака – не самый легкий продукт, поэтому людям, у которых есть проблемы с работой пищеварительного тракта, стоит осторожно включать его в рацион.
И ещё не стоит употреблять маку ближе к ночи – она повышает уровень энергии, что может помешать уснуть.

5. Шпинат и кале
Кроме содержания триптофана, листовые овощи выделяются наличием фолиевой кислоты, магния, железа.

Как повысить серотонин в организме

http://cpagettio.com/Bo8V/sub1/sub2/sub3/sub4/sub5

Сохранить

Сохранить

Эти элементы улучшают приток крови к мозгу, благотворно сказываются и на работе мышц.
Есть в них и витамин С. Пусть аскорбиновая кислота на выработку серотонина прямо и не влияет, но витамин снижает уровень стресса, повышает настроение.

6. Семена чиа
Улучшают функционирование нервной системы благодаря наличию магния. Энергичность помогают поддерживать витамины группы В, которые также есть в чиа.Присутствуют в семенах и аминокислоты.

Как повысить серотонин в организме
При использовании семян чиа, главное, не переборщить – при замачивании в воде они набухают и растут в объеме. Регулируйте размер порции, учитывая их немалую калорийность.

7. Чечевица
Не оставляйте без внимания эту бобовую культуру, это один из лучших продуктов, способный помочь нормализовать сон, обмен веществ, работу гормональной системы, повысить настроение.

Как повысить серотонин в организме
Хорошо усваивается красная чечевица, она меньшего размера, чем коричневая и зеленая, и быстрее готовится. Кроме рагу и супов, чечевицу можно использовать вместо мяса, как начинку для запеканки или вегетарианского гамбургера.

8. Йогурт
В составе йогурта есть триптофан, пробиотики и витамин D (также немаловажный элемент для поддержания хорошего настроения).

Как повысить серотонин в организме
На базе йогурта можно готовить фруктовые или овощные смузи, добавлять его к овсянке (с этой целью можно использовать йогурт более плотной текстуры – греческий) или смешивать с семенами чиа.
Тем, кто страдает непереносимостью лактозы, можно выбрать продукт, приготовленный из соевого молока, соя также отличается высоким содержанием триптофана.

9. Бананы
Самый популярный продукт для поднятия настроения (разве что пальму первенству уступит шоколаду).
Бананы легко усваиваются, насыщая организм триптофаном, магнием, пиридоксином, витамином С.

Как повысить серотонин в организме Предпочтительнее выбирать спелые бананы, они содержат меньше крахмала. Пусть темные пятна на поверхности шкурки не смущают, наоборот, по этому признаку можно выбрать именно такие плоды, от которых удастся получить максимум пользы.

10. Тыква
Растение служит не только источником клетчатки, но и медленных углеводов, а значит, не нужно опасаться перепадов настроения, вызванных резким повышением/понижением уровня сахара после употребления продукта.

Как повысить серотонин в организме
Есть в тыкве бета-каротин, железо, витамин С, даже омега-3 кислоты, калий. Хороша она и как ингредиент жаркого, и в запеченном виде, и даже в свежем, как компонент салата.

Помните, что для получения серотонина организму требуется помощь – необходимо не только питать его перечисленными продуктами, но и избегать тех, которые мешают переработке триптофана. Это обработанные продукты (полуфабрикаты, фастфуд), жирная пища, сахар.

Добавьте к грамотно выстроенной диете физическую нагрузку, радуйте себя общением с близкими, займитесь любимым хобби и вам не понадобится больше задаваться вопросом, как повысить серотонин для улучшения настроения.

 

 

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *