12 причин постоянного чувства голода и способы борьбы с ними

внешний вид

Урчание в желудке, мечты об очередной вкусности, неутолимое чувство голода – и это при нормальном, на первый взгляд режиме питания. Так почему же чувство голода не покидает даже после плотной трапезы? Ознакомьтесь со списком — чувство голода после еды причины — провоцирующих такое состояние и способами держать голод под контролем.

Игнорирование приемов пищи

Надеясь «сэкономить» калории, отказываетесь от обеда или ужина (или, что ещё хуже – от завтрака)? Пропуск привычных приемов пищи переводит организм в режим голодания. Мало того, что глаза постоянно будут искать съестное, а обоняние – пытаться уловить «вкусный» запах, пища, попавшая в организм после такого перерыва, тут же отложится в виде жира. Такое пищевое поведение не только держит организм постоянно голодным, но и ведет к набору веса. Оптимально питаться, как минимум, трижды в день. Причем завтрак – один из приемов пищи, имеющих первостепенное значение. Не стоит отказывать себе в трапезе ради лишних 10 минут сна, иначе велика вероятность «перебрать» калории со следующими приемами пищи.

[dropshadowbox align=”none” effect=”lifted-both” width=”auto” height=”” background_color=”#ffffff” border_width=”1″ border_color=”#dddddd” ]Можно выбрать иной режим питания: разбить дневной рацион на 5-6 приемов, организм просто не успеет проголодаться, а метаболизм будет работать в полную силу.[/dropshadowbox]

Но это не единственный фактор, провоцирующий постоянное чувство голода, причины которого иногда носят куда более серьезный характер.

Потребление недостаточного количества белка

Переваривание белка требует больше времени, чем углеводистой пищи или жиров. К тому же, белок замедляет усваивание углеводов, а значит, поддерживает уровень глюкозы стабильным и позволяет ощущать сытость дольше. Богатые им продукты высвобождают пептид YY – гормон, обеспечивающий чувство насыщения.

Таким образом, дефицит потребляемого белка вызывает частое чувство голода, причины которого на этом далеко не исчерпываются.

 

Слишком быстрое поглощение еды

Некоторые люди даже не подозревают, что постоянное чувство голода даже после еды причины имеет куда более очевидные.

Потребление пищи в состоянии глубокой задумчивости, отвлеченности, может привести к перееданию, т.к. человек не замечает количества съеденного и не стремится тщательно пережевывать продукты, отправляя их в рот с огромной скоростью. Результатом «быстрой» трапезы будет такое же быстрое возникновение желания поесть снова.

Надо помнить, что мозгу необходимо дать около 20 минут, чтобы дошел сигнал «стоп», свидетельствующий о насыщении. Даже если рацион будет сбалансирован, быстрое потребление пищи сведет на нет все усилия по составлению здорового меню.

[dropshadowbox align=”none” effect=”lifted-both” width=”auto” height=”” background_color=”#ffffff” border_width=”1″ border_color=”#dddddd” ]В идеале, пережевывать пищу необходимо 30-40 раз. Тогда чувство голода пройдет быстрее, а съедено будет меньше пищи.[/dropshadowbox]

 

Недостаток жира в рационе

Большинство людей пребывают во власти мифа, что жир – это плохо.
Да, жиров, которыми полны продукты, прошедшие переработку, надо избегать. А «хорошими» жирами – мононенасыщенными и полиненасыщенными – обогащать свой рацион. Они содержатся в таких продуктах, как авокадо, миндаль, оливковое масло. Эти соединения способствуют выработке специальных соединений в тонком кишечнике, снимающих чувство голода.

Выбор неправильных углеводов

Постоянное чувство голода в желудке: причины кроются в употреблении простых углеводов, прошедших обработку и лишившихся даже той малой доли питательных веществ, которая в них была. К этой категории продуктов относятся белый хлеб, макароны, печенья, выпечка. Переработав такую пищу, организм получает энергию молниеносно, но всплеск активности быстро заканчивается, уступая место чувству голода.
[dropshadowbox align=”none” effect=”lifted-both” width=”auto” height=”” background_color=”#ffffff” border_width=”1″ border_color=”#dddddd” ]«Медленные» углеводы (например, овес, цельнозерновая пшеница и продукты из неё, коричневый рис), перевариваются намного медленнее, «растягивая» чувство сытости на длительное время.[/dropshadowbox]

Нехватка пищевых волокон

Растворимые волокна действуют подобно гелю – немного притормаживая пищеварение, давая организму время вобрать все питательные вещества из пищи и продлевая ощущение сытости.

 

[dropshadowbox align=”none” effect=”lifted-both” width=”auto” height=”” background_color=”#ffffff” border_width=”1″ border_color=”#dddddd” ]Продукты, богатые волокнами, насыщают лучше, чем обедненный этими веществами рацион. Клетчатки много в овощах (таких, как свекла, морковь, капуста), а также в семенах льна, чиа, некоторых видах орехов.[/dropshadowbox]

Нервозность, стресс

Пребывание в постоянном стрессе, нарушение режима сна, может вывести аппетит из-под контроля.

Стресс способствует выработке гормонов (адреналина и кортизола), провоцирующих переедание. Организм думает, что нуждается в большем количестве энергии, чтобы отвечать на вызовы, и сигнализирует постоянным чувством голода о том, что пора подкрепиться, хотя, на самом деле, человек сыт.

В этот период появляется устойчивая тяга к сладкому, что только усугубляет проблему – продукты, богатые сахаром, мгновенно насыщают, но тут же провоцируют новый приступ голода.

[dropshadowbox align=”none” effect=”lifted-both” width=”auto” height=”” background_color=”#ffffff” border_width=”1″ border_color=”#dddddd” ]Отвлечь организм от мыслей о еде в период стресса можно с помощью хрустящих овощей и фруктов – яблок, моркови, сельдерея – они и снабжают клетчаткой, и помогают снять зажим в области челюсти, возникающий из-за перенапряжения.[/dropshadowbox]

Успокаивающим действием обладают и многие травяные чаи (мятный, ромашковый), зеленый чай. Улучшит настроение и порция витамина D – получить её поможет прогулка в солнечный день.

Обезвоживание

При нехватке воды, гипоталамус, контролирующий наш голод и жажду, переживает панику и может ошибочно «подсказать», что организму требуется еда, когда, на самом деле, необходимо восполнить запасы жидкости.

 

[dropshadowbox align=”none” effect=”lifted-both” width=”auto” height=”” background_color=”#ffffff” border_width=”1″ border_color=”#dddddd” ]Не стоит ждать, когда пересохнет во рту, пополняйте запасы жидкости постоянно. Особенно, когда возникает чувство голода – стакан воды поможет понять, что это было на самом деле: желание пить или есть.[/dropshadowbox]

Можно «овкуснять» воду лимонным соком или пить кокосовую воду, употреблять в пищу продукты, богатые жидкостью – огурцы, арбузы, апельсины, салат.

Употребление алкоголя

Спиртные напитки стимулируют все тот же отдел мозга – гипоталамус, провоцируя голод. Это состояние обусловлено и перепадами уровня сахара. К тому же, алкоголь сильно обезвоживает, усугубляя действие вышеперечисленных причин.

[dropshadowbox align=”none” effect=”lifted-both” width=”auto” height=”” background_color=”#ffffff” border_width=”1″ border_color=”#dddddd” ]Выходом может стать легкий перекус перед возлиянием (организм подойдет подготовленным к нагрузкам и чувство голода не будет таким острым) и употребление воды между приемом алкоголя и пищи.[/dropshadowbox]

Отсутствие качественного сна

Сон помогает контролировать голод, и понижает уровень кортизола (гормона, ответственного за возникновение стресса). Если же выспаться не удалось, происходит разбалансировка двух важных гормонов, ответственных за насыщение: грелина и лептина. Грелин в ответе за аппетит – этот гормон повышается, а лептин – дающий чувство сытости, напротив, падает.
Организм буквально выпрашивает кофеин, углеводы (конечно же, простые) и нездоровые жиры, ведь эти продукты гарантируют быстрое получение энергии, и неважно, что приток сил будет кратковременным, а за ним снова последует приступ голода.

Обилие пищи в окружающем пространстве

Не только в физическом состоянии, но и в виртуальном — кулинарные программы, фотографии еды в социальных сетях способны вызвать сильное чувство голода — причины, с которыми можно и нужно бороться полным людям.

[dropshadowbox align=”none” effect=”lifted-both” width=”auto” height=”” background_color=”#ffffff” border_width=”1″ border_color=”#dddddd” ]Просмотр «вкусных» снимков стимулирует выработку грелина, человек начинает испытывать чувство голода, даже если сыт. Мозг, обрабатывая визуальные символы, непроизвольно запускает процессы, контролирующие аппетит. Точно так же действует на организм и аромат пищи.[/dropshadowbox]

Это не значит, что придется удалить все кулинарные странички из закладок и обходить стороной булочные. Но для людей, борющихся с лишним весом, это информация к размышлению: может, стоит лишний раз себя не провоцировать и некоторое время соблюдать специфическую «информационную» диету?

Недостаточный объем порций

Желудок нуждается в наполнении, чтобы почувствовать сытость, и подавить голод. Необходимо найти баланс между калорийностью и объемом съедаемой пищи. Помогут продукты, богатые клетчаткой – капуста, разные виды салата, яблоки – все, что способно заполнить желудок и при этом низкокалорийно.
Зная причины, вызывающие постоянное желание что-то «пожевать», можно свести их действие к минимуму, грамотно подойдя к составлению рациона и подкорректировав образ жизни.

Но помните, что чувство голода может провоцировать и гормональный дисбаланс, прием некоторых видов лекарств. Если рекомендации не помогают улучшить состояние, то возможно причины кроются в другом — есть смысл обратиться за врачебной помощью.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: